Đã từng có thời gian đêm nào cũng vậy…
Nhân nằm trên giường, cố nhắm mắt để ngủ nhưng đầu óc vẫn cứ chạy marathon. Hôm nay mình có quên kê toa cho bệnh nhi nào không, có quên cho bạn nào ra viện không? Hẹn gặp đối tác tuần sau hay tuần sau nữa? Mình đã dành đủ thời gian cho con chưa? Có việc gì mình chưa làm không? Những câu hỏi cứ thế luẩn quẩn trong đầu.
1 giờ sáng…
2 giờ sáng…
Lướt điện thoại một chút, nhưng rồi lại trách mình sao vẫn chưa ngủ được.
Sáng hôm sau, cơ thể như bị vắt kiệt năng lượng, đầu óc mơ màng như chưa hề được nghỉ ngơi. Càng stress vì mất ngủ, lại càng khó ngủ vào đêm sau. Một vòng xoắn không hồi kết…
Vậy làm sao để phá vỡ cái vòng luẩn quẩn này? Là một bác sĩ – huấn luyện viên sức khỏe, Nhân đã tự hỏi bao nhiêu người cũng đang mắc kẹt như mình. Và sau khi tìm hiểu kỹ về giấc ngủ và stress, Nhân nhận ra: Muốn ngủ ngon, trước tiên phải kiểm soát stress.
1. Stress và mất ngủ – Hai kẻ đồng minh gây hại cho bạn
🔹 Căng thẳng làm mất ngủ: Khi stress, cơ thể tiết ra cortisol (hormone stress), làm ức chế melatonin (hormone giấc ngủ). Kết quả? Bạn tỉnh táo dù đã rất mệt, trằn trọc mãi không ngủ được.
🔹 Mất ngủ lại làm stress tệ hơn: Khi ngủ không đủ, cơ thể không thể hạ cortisol xuống mức bình thường, làm bạn dễ cáu gắt, mất tập trung và lo lắng hơn.
🔹 Não bộ bị quá tải thông tin, khiến bạn liên tục suy nghĩ, lo lắng về những điều chưa làm xong, và tất nhiên… lại mất ngủ.
💡 Tóm lại: Căng thẳng → Mất ngủ → Càng stress → Lại mất ngủ tiếp. Một vòng xoắn mà nếu không tìm cách phá vỡ, nó sẽ kéo dài vô tận.
2. Cách thoát khỏi vòng xoắn: Giải quyết stress để ngủ ngon hơn
Bước 1: Đừng cố ép mình phải ngủ
⏩ Càng cố ngủ, bạn càng căng thẳng vì… không ngủ được.
💡 Thay vì lo lắng, hãy thử chấp nhận:
🗣️ “Mình đang lo lắng, và điều đó là bình thường. Mình không cần ngủ ngay lập tức, chỉ cần thư giãn trước đã.”
Điều này giúp bạn bớt áp lực, tạo tâm lý thoải mái hơn để dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Bước 2: Viết ra những điều bạn lo lắng vào ban ngày
⏩ Nếu cứ nằm xuống là não bộ bắt đầu lo nghĩ, hãy thử “giải phóng” nó vào ban ngày.
📝 Cách làm:
- Dành 15 phút mỗi ngày (buổi chiều hoặc tối) để viết ra mọi thứ bạn đang lo lắng.
- Viết kèm theo cách giải quyết hoặc kế hoạch xử lý.
- Tự nhủ: “Mình đã dành thời gian lo lắng rồi. Giờ là lúc nghỉ ngơi.”
💡 Điều này giúp não bộ bớt lo âu vào ban đêm vì nó đã có “lối ra”.
Bước 3: Tạo “Giờ Tắt Màn Hình” trước khi ngủ
📱 Ánh sáng xanh từ điện thoại, TV, laptop làm giảm 50% melatonin, khiến bạn tỉnh táo dù đã mệt rã rời.
📌 Giải pháp:
✅ Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ.
✅ Đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc tập thở thay thế.
Bước 4: Hạ cortisol nhanh bằng kỹ thuật thở 4-7-8
⏩ Khi stress, nhịp thở nhanh và nông, khiến bạn căng thẳng hơn.
👉 Cách làm:
- Hít vào bằng mũi trong 4 giây
- Giữ hơi trong 7 giây
- Thở ra thật chậm bằng miệng trong 8 giây
💡 Lặp lại 4-5 lần, bạn sẽ thấy cơ thể thư giãn hơn ngay lập tức.
Bước 5: Tập “Quét Cơ Thể” để não bộ dừng suy nghĩ
⏩ Nếu nằm xuống mà vẫn suy nghĩ, hãy chuyển sự tập trung vào cơ thể thay vì não bộ.
👉 Cách làm:
- Nhắm mắt, tập trung vào cảm giác trên từng bộ phận cơ thể, từ đầu đến chân.
- Khi phát hiện chỗ nào căng cứng, hít vào – thở ra để thả lỏng nó.
- Tiếp tục di chuyển sự chú ý đến toàn bộ cơ thể.
💡 Kỹ thuật này giúp “đánh lừa” não bộ, đưa bạn vào trạng thái thư giãn nhanh hơn.
Bước 6: Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
📌 Những thói quen giúp giảm stress và ngủ ngon hơn:
✅ Viết 3 điều biết ơn mỗi ngày: Giúp não bộ tập trung vào điều tích cực thay vì lo âu.
✅ Uống trà thảo mộc (hoa cúc, bạc hà, oải hương) để làm dịu thần kinh.
✅ Tắm nước ấm trước khi ngủ để kích thích cơ thể thư giãn.
✅ Tập yoga nhẹ nhàng hoặc thiền trước khi ngủ.
3. Kết luận: Phá vỡ vòng xoắn stress – mất ngủ bắt đầu từ nhận thức
📌 Tóm lại:
✅ Stress làm mất ngủ – Mất ngủ lại làm stress tệ hơn.
✅ Muốn ngủ ngon, cần kiểm soát stress trước tiên.
✅ Bạn có thể phá vỡ vòng xoắn bằng cách: tạo thói quen thư giãn, kiểm soát lo lắng vào ban ngày, giảm cortisol trước khi ngủ.
💡 Tối nay, hãy thử làm khác đi:
✔ Đừng cố ngủ. Hãy thư giãn.
✔ Đặt lịch “Thời Gian Lo Lắng” vào ban ngày.
✔ Tắt điện thoại 1 tiếng trước khi ngủ.
✔ Tập thở sâu và quét cơ thể để ngủ ngon hơn.
🌙 Bạn đã thử cách nào chưa? Hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn với Nhân nhé! 💙